我认为主要原因在于早上时间太赶，很多父母不会合理搭配早餐，以为只要吃饱=吃好，所以无意间给孩子吃了很多没营养的传统早餐，导致营养没达标。

　　权威机构建议，儿童早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，相当于一顿早餐就要吃够全天近三分之一的营养。但大部人都没做到。

　　营养早餐对正在发育高峰期的孩子来说特别重要。如果营养不够，会直接影响孩子的生长发育和学习认知能力，还会导致免疫力差，经常生病，以及未来会增加更多的患病风险。

　　所以，即使工作再忙，我还是坚持每天早起给娅宝做各种营养早餐，基本上是一周七天不重样，食材多样化，营养搭配很丰富。

　　我知道，很多姐妹也想给孩子做营养丰富的早餐，但总感觉早上时间不够，又不会搭配，每天都不知道要吃啥好。

　　今天我分享几个儿童营养早餐的搭配技巧，保证让你们看完也能每天轻松又快速地做出营养满分的早餐。

　　首先，我们要搞清楚，营养早餐包含了哪几类食物，这样以后我们搭配早餐就很容易了，从不同种类的食物中挑出各种食材来搭配就可以了。

　　《中国居民膳食指南》建议，孩子每天要吃早餐，并保证营养充足，早餐应包括谷薯类、高蛋白类（禽畜肉蛋类+奶类+豆类及其制品）和新鲜蔬菜水果等食物。

　　早餐的第一食材是主食类，经过一整晚的消化，孩子的胃已空空如也，急需要补充足够的碳水化合物，所以，让孩子吃饱是早餐最基本的条件。

　　只是精白面米的营养密度低，膳食指南建议粗细搭配，主食加一些粗杂粮和薯类一起吃，营养能加分。所以，我优先推荐谷薯类作为早餐主食。

　　谷薯类包含了谷物、粗杂粮、各种薯类等各种主食，主要营养除了碳水化合物，还有各种B族维生素和矿物质。

　　常见的谷薯类早餐以蒸煮为主，有时还可以搭配一些煎炒烤类的早餐，我整理了一些合适做早餐的主食清单：

　　有些人给孩子准备的早餐只有淀粉类主食，但还远远不够，必须要有富含蛋白质的食物才能算达标的早餐。

　　因为蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，对孩子的生长发育和脑发育都极其重要，另外富含蛋白质的食物可以延长餐后的饱腹感，让早餐吃起来更“抗饿”。

　　作为营养早餐，高蛋白的食物包含了奶制品、蛋类、豆类、肉类等，建议选择其中2种以上的食材搭配，种类越多，营养越丰富。

　　奶制品和豆制品都是富含优质蛋白质，又富含钙，是孩子长高必备的首选食材，建议2选1。

　　对孩子来说，优先推荐奶制品，牛奶，羊奶、酸奶，奶酪及其制品都可以，含钙量和吸收率更高。

　　牛奶一般是直接喝最省事，有时还会搭配其它食物一起，比如牛奶鸡蛋羹、牛奶泡燕麦、牛奶鸡蛋饼等；

　　奶酪一般是搭配其它食物加热吃，比如奶酪焗红薯、奶酪水果披萨、奶酪烙饼等；

　　不爱喝牛奶或对牛奶过敏的孩子可以换成豆制品，同样富含钙和优质蛋白质。作为早餐搭配，我经常杂粮豆浆、杂粮豆粥、豆腐花、强化营养的豆奶等代替部分奶制品，偶尔会做凉拌豆腐或腐竹作为粥类的配菜。

　　鸡蛋和肉类至少2选1，我一般优选鸡蛋，因为它营养全能，而且低脂肪，高营养。

　　我经常搭配的早餐做法是牛奶鸡蛋羹、水煮鸡蛋、煎鸡蛋或炒鸡蛋，有时也会将鸡蛋和其它主食一起搭配，比如煎鸡蛋饼，鸡蛋牛奶燕麦羹，鸡蛋粥，鸡蛋汤等；

　　肉类虽然同样富含蛋白质，还富含铁锌等营养，但它的缺点是脂肪相比其它食物高一些，一不小心容易热量超标。所以，我建议轮流换着吃。

　　肉类我一般是搭配其它主食做成饺子、烧麦、馄饨、烧饼、肉夹馍、汉堡，也可以搭配青菜一起煮面条、疙瘩汤和粥。

　　蔬菜和水果是富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，其中的VC、果酸还能促进钙铁锌等营养的吸收。

　　营养早餐至少要选择其中1种以上的水果或蔬菜，如果蔬菜和水果都有搭配，营养就更丰富了。

　　水果，我一般是直接现切现吃，以新鲜当季水果为主，有时也可以煮水果汤或搭配酸奶一起吃。不同水果的营养不同，建议经常换着吃，不要只吃一两种水果。

　　蔬菜，我建议是搭配着其它食物一起吃，比如青菜鸡蛋面、青菜鸡蛋饼、白菜鲜肉饺，胡萝卜肉肠蛋炒饭、西红柿鸡蛋三明治等；

　　坚果富含维生素E、多种B族维生素，有钙铁锌等矿物质，还有蛋白质，能促进孩子的生长发育，而且不占胃容量 。

　　3岁以上，每天5~10克，可以搭配当早餐一起吃，也可以安排放学接孩子时，当零食点心餐吃。推荐每日坚果小袋装，种类多一些。

　　3岁以下的孩子，如果要吃必须打碎，或跟豆类打成糊类或豆浆，以防呛食，每天2~5克差不多。

　　孩子的早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物，并且每顿早餐至少应包括上述3类及以上食物。

　　为了方便大家理解，我简化成了一个营养早餐的3+1黄金搭配公式，你们只要套用就会搭配了。

　　只要每天参考这个3+1的黄金搭配公式，从每种类型的食物中选择1~2种食材，保证你们每天都能搭配出营养满分的早餐，而且可以经常不重样。

　　比如，我选择某天的早餐主食是面条，那么我就会优先选择杂粮面条或者是经过营养强化的面条，会比普通的面条营养高很多。

　　最后我给娅宝搭配出来的营养早餐是鸡蛋青菜紫薯面+有机奶+桔子和混合坚果，看似日常简单的早餐，其实包含了十几种食材，营养超级丰富。

　　太复杂太费时间的早餐，大部分人没空做，所以我再分享几个我自己经常用的几种快手营养早餐的搭配公式，一般只要5~30分钟。

　　这个是最简单最快速的懒人早餐搭配公式，只要选择1种主食，1种奶制品，1种水果就能达到儿童营养早餐的标准了，至少能打60~80分。

　　主食尽量选择一些已经制作好，直接就能吃的速食主食，比如提前烤好的全麦面包、蛋糕、即食燕麦，谷物圈，板栗，红薯等，早上只需加热1分钟就能吃。

　　某日的懒人早餐：有机板栗+有机奶+西瓜，如果不煮鸡蛋，只需花切水果的时间，几分钟搞定一份营养早餐~

　　奶制品选择打开就能喝的纯牛奶、有机奶或无添加的酸奶，加热一两分钟就能吃的奶酪也可以；如果主食搭配的是即食燕麦或谷物圈，加入牛奶后微波炉加热1分钟搞定。

　　最后花2~3分钟切点水果，5分钟之内就能轻松搞定一份简单又营养的早餐，比你花半小时煮的白粥营养高多了。

　　5分钟懒人早餐推荐参考：①、面包+牛奶+水果;②、烤红薯+水果酸奶杯；③、牛奶泡即食燕麦+水果；④板栗+牛奶+水果；⑤、酸奶水果燕麦杯；

　　懒人早餐虽然快，但营养只能算达标。我通常会选择快手营养早餐的搭配公式，只要在懒人早餐的基础上加1~2种鸡蛋或肉类或蔬菜，早餐营养就能瞬间升级到70~90分了，有时甚至能飙到100分，而且只需花10~15分钟。

　　主食是烤红薯；高蛋白类包含了奶制品（有机奶和奶酪）+肉类（芝麻海苔肉松）+蛋类（鹌鹑蛋）；蔬菜水果类是桔子 ；坚果类是核桃，一共用了八九种食材；

　　谷薯类尽量选择在15分钟内能搞定的主食类，比如像全麦面包、即食燕麦，板栗，红薯（需提前烤好的~）、玉米、馒头等无需馅料或配菜的速食主食，还可以选择提前包好的饺子、包子、烧麦、馄饨、营养面条、玉米等快手主食，蒸煮10~15分钟就能搞定。

　　在蒸煮主食的同时，蒸牛奶鸡蛋羹/水煮蛋或煎鸡蛋，花一两分钟加热牛奶+切点水果+坚果就营养很高了。

　　如果是饺子、面条或馄饨等主食，可以适当搭配一点鸡蛋+青菜一起煮，再切一点新鲜水果，搭配一些坚果，15分钟内就能搞定营养满分的早餐了。

　　如果早餐主食喜欢吃鸡蛋饼、煮粥、疙瘩汤，炒粉，蛋炒饭之类的传统早餐，做起来相对费时间一点，预计30分钟左右。

　　这些主食在制作时就可以加一些鸡蛋、肉类和青菜，所以只需搭配牛奶+水果+坚果就能营养满分了。

　　不爱喝牛奶的孩子可以选择用杂粮豆浆+营养强化的豆奶和豆腐脑等豆制品代替，同样能补钙补蛋白。

　　上次在群里看到很多姐妹分享自己和幼儿园做的营养早餐，我发现大部分搭配都不是特别合理，主要是存在很多误区。

　　儿童营养早餐应尽量清淡，少油少盐少糖，所以我更推荐以蒸煮为主，有时也可以搭配煎炒烤，但尽量不吃油炸食品，控制避免摄入过多油量。

　　像这份早餐的油脂就有点超标了，小笼包，烧麦和肉肠本身就是油脂多的食物，另外蔬菜都是用油煎炒过，只有鸡蛋是水煮的，这种烹饪搭配容易摄入过多油脂。

　　所以鸡蛋和肉类2选1时，我会优先推荐鸡蛋，高营养，但比肉类脂肪含量高。小朋友如果吃不完整个，可以只吃半个。

　　△2~5岁的膳食宝塔，各种食物类型的推荐量可以参考，早餐不要超过30%~

　　很多人以为营养早餐就是越多越好，光是主食就做了两三种，肉类也给好多，但孩子的胃容量小，如果吃几种主食就吃不下其它种类的食物了。

　　比如，有人在小红书晒的儿童营养早餐是胡萝卜油麦菜玉米粥+白菜猪肉蒸饺，看上去很漂亮，但其实2种都是主食，孩子喝完粥就吃不下蒸饺了，更别说吃水果和牛奶了。

　　比如，这一份小红书人气超高的早餐：小笼包+烧麦+肉肠+煎荷兰豆芦笋小番茄+水煮蛋，看上去特别丰盛和美味，但其实搭配并不是很合理。

　　2~5岁的每日肉类推荐量是50~75克（生重），这里几乎早餐就把孩子一整天的肉量给吃完了。

　　建议孩子的早餐主食只选1种，肉量控制15~25克左右，不要超过2~5岁孩子全天总肉量的三分之一。

　　主食的食材可以混合搭配，比如燕麦小米粥，藜麦鸡蛋粥等，这种营养密度高；但是主食有了小米粥，再加一个大馒头就不太合适了。

　　肉类也如此，可以是猪肉虾仁饺，但不能虾仁饺子，再来一块牛排或肉肠，分分钟容易超量，除非中午和晚餐不吃肉了。

　　我家某天的早餐，白菜鲜肉饺+水煮鸡蛋+火龙果+有机奶，这是全家的量，所以有点多，小朋友要减量~

　　其实膳食指南还会建议早餐搭配要粗细搭配+干湿搭配+颜色搭配，这样搭配出来的早餐营养会更均衡更全面。

　　粗细搭配是指不要只吃精白米面，营养密度太低，要适当搭配一些粗杂粮，比如杂粮粥、烤红薯，有机黑糯玉米等，可以增加营养；

　　比如，我前几天给娅宝做的营养早餐：小米藜麦青菜粥+牛奶滑蛋+清香柚+有机奶，其中的主食就是粗杂粮小米和藜麦。

　　比如娅宝上次的早餐：提子杂粮面包+水煮鸡蛋+橙子+无添加酸奶，其中面包和鸡蛋是干食物，酸奶和水果可以算是湿的食物，干湿结合，口感和营养都更好。

　　如果主食是粥，又搭配一碗紫菜汤汤+豆浆，大部分食物都是液体，这种搭配就不太合理，容易占用孩子的胃容量，营养密度也不够。

　　比如娅宝某日的早餐是有机黑糯玉米（黑色）+翠香猕猴桃（绿色）+牛奶鸡蛋羹（黄色）+有机奶（白色）。

　　谷薯主食类+高蛋白类（奶类/豆类+肉类/蛋类）+蔬菜/水果类+坚果类 A碳水化合物 1、蒸玉米、蒸/烤红薯、蒸紫薯、蒸土豆、蒸山药等； 2、煮面条、米粉、疙瘩汤、馄饨、饺子、杂粮粥、牛奶泡燕麦等； 3、蒸馒头、包子、发糕、烧麦、花卷、寿司卷等； 4、煎饼、蛋炒饭、烤面包、蛋糕、三明治、汉堡、各种甜点等； B蛋白质 高蛋白的食物包含了奶制品、蛋类、豆类、肉类等，建议选择其中2种以上的食材搭配，种类越多，营养越丰富。 C蔬菜和水果 D坚果 3岁以上，每天5~10克

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