《中国居民膳食指南（2022）》建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白的肉类，它在我们日常膳食中发挥着举足轻重的作用：

　　肉类作为人体摄入优质蛋白的重要来源，同时富含多种维生素和矿物质，如维生素B12、铁、锌、硒等，这些营养素可增强人体免疫力、产生能量等。

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白的肉类可维持人体心血管健康，尤其是鱼肉含有的不饱和脂肪酸能降低胆固醇，减少炎症和心血管疾病的风险。

　　鱼肉中的维生素B12和Omega-3脂肪酸对人体认知功能和大脑发育有促进作用，有利于改善记忆力、提高专注力以及预防神经退行性疾病。

　　白肉低脂且富含优质蛋白，食用后会产生饱腹感，长期食用可增强肌肉，有助于体重管理。

　　肉类脂肪多、热量高，如果过量摄入，容易诱发肥胖、脂肪肝及代谢综合征等疾病，增加心血管病等慢病风险。想要吃得健康舒心，注意以下几点：

　　畜禽肉和水产类，成人每天的摄入总量不超过150克，可分别为40~75克，相当于三四片手掌大小的薄肉片或五六只虾。

　　白肉、红肉1:1搭配（如鸡肉和牛肉，或鱼肉和猪肉）吃，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等。少吃火腿、腊肉、培根等加工肉类，建议每周不要超过一次。蔬菜水果配合肉类食用，不仅可以补充膳食纤维、维生素，还能避免热量超标。

　　可以通过去脂处理降低热量，禽肉去皮、猪肉选里脊、牛肉选腱子肉等低脂部位。要优先选择蒸、煮、烩、拌等烹饪方法，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入。那么对于不同肉类，如何烹饪更健康呢？

　　1.火腿、腊肉等高盐高脂加工肉制品，可水煮5分钟后再烹饪，减少亚硝酸盐，并搭配青椒、西蓝花、猕猴桃等高维生素C食物一同食用；

　　3.鸡肉低脂高蛋白，是健身增肌的优选，建议去皮食用，清蒸、水煮、炖汤为佳；

　　4.猪肉富含血红素铁和优质蛋白质，但饱和脂肪酸较高，建议优先选择里脊、后腿瘦肉，烹饪前剔除白色脂肪层。

　　5.牛羊肉富含优质蛋白质和多种微量元素，建议清炖、红烧，避免炸、烤等高温烹饪方式，并建议选择瘦肉部分，并注意适量食用。

　　老年人消化功能减弱，一般建议优选鱼肉等易消化肉类，每天摄入100~150克，分两餐食用，并搭配富含维生素C的蔬菜，促进铁吸收。

　　儿童青少年生长发育需大量优质蛋白质、铁、锌等，建议红白肉搭配，少吃加工肉等。

　　孕期需增加铁摄入，哺乳期则需额外每天增加优质蛋白质摄入，建议定期吃水产品，避免食用生肉、刺身，少吃动物肝脏。

　　健身人群增肌需优质蛋白，运动后快速修复肌肉，可以多吃鸡胸肉，少吃高脂红肉。蛋白粉缺血红素铁，不能替代天然肉类。

　　不同类型的慢病患者，适合食用的肉类也有区别。比如，对于高尿酸痛风患者，推荐多吃焯水白肉，少食浓肉汤、内脏、沙丁鱼等，可用鸡蛋代替；对于冠心病患者，建议多吃深海鱼肉，不吃肥肉、动物皮等。